אחרי הרבה שיחות עם הרבה מטופלים בתהליך של ירידה במשקל ובכלל ומנותחים בריאטרים בפרט, וגם מנסיון וחוויות אישיות , הארוחה הבעייתית והמאתגרת ביותר , הינה ארוחת ערב .

האתגר בערב :

בשונה מארוח צהרים שלרוב או שהכנו מראש , או שמכינים עבורינו בעבודה , את הערב אנחנו צריכים להכין .

לרוב בשעות הערב , אנחנו עייפים ואין כוח להכין .

מגיעים מהעבודה רעבים, ואין זמן להתחיל להכין משהו שדורש זמן הכנה ארוך , בלי להתחיל לנשנש בדרך.

נגמרו הרעיונות והמגוון אחרי 2 ארוחות בוקר וצהרים .

כריך או יוגורט שהספיקו בבוקר כבר לא מספיקים בערב מצד אחד, ומצד שני ארוחה בשרית כבר אכלנו לרוב בצהרים והיא גם כבדה לערב

הפיתויים בבית רבים יותר

העיפות הפיזית והנפשית , אחרי יום עבודה שלם, מושכת יותר לאכילה נשנשנית מול הטלויזיה , על הספה בסלון, מאשר לארוחה מסודרת בפינת האוכל

במיוחד בשבילכם , אספתי כמה רעיונות לארוחות ערב , מזינות , איכותיות , פחות מעובדות ככל שניתן , טעימות ומשביעות שניתן להכין מידית בערב או שכדאי להכין לפני אבל קלות ומהירות הכנה .

כולן עשירות בחלבון ומכילות יותר חלבון ופחות פחמימה , לא כבדות מידי ומתאימות לשעות הערב .

להכין לפני :

מרק קטניות – ( עדשים חומוס גרגרים אפונה יבשה שעועית יבשה ) שמכיל גם ירקות כמו בצל , שום , פטריות , גזר , פלפל אדום .

אם אתם מנותחים בריאטרים, חשוב שהמרק יהיה סמיך, כמקשה אחת ולא נוזל לחוד ותוכן לחוד .

ההסמכה היא על ידי בלנדר או מוט טחינה .

לתוספת חלבון, אפשר להוסיף מעל , גבינות צפתית / בולגרית/ פטה 5% שומן .

הקטניות עשירות בחלבון אך גם מכילות פחמימה, ולכן איך צורך לתוספת פחמימה במרק .

פשטידת גבינות וירקות – הירקות יכולים להיות : תרד , ברוקולי, כרובית , בצל , פטריות , כרישה , קשורים . ניתן גם לשלב שני סוגים או יותר לדוגמא , ברוקולי וכרובית או בצל כרישה ופטריות , או קשואים ובצל . ( אפשר גם להשתמש בירקות קפואים מופשרים .

הגבינות שמומלץ להשתמש : גבינות רזות עד 5% : צפתית , בולגרית , פטה, גבינה לבנה , קוטג .

אני תמיד משלבת גם גבינה מסוג טוב טעם/ כנען , שהיא גבינה מוצקה ללא נוזלים כמעט וללא מלח והיא ממצקת את הפשטידה ומפחיתה את כמות הקמח הנדרשת .

אני משלבת לרוב 2-4 סוגי גבינות לפי מה שיש במקרר ולפעמים גם מוסיפה גביע יוגורט טבעי 3% או שמנת חמוצה 9% .

לפשטידה אני מוסיפה כ 2 ביצים ו3/4 עד כוס של קמח כוסמין/ מלא . אפשר גם בהתחלה לשים חצי כמות קמח רגיל וחצי מלא/ כוסמין , עד להתרגלות .

אפשר גם על אותו רעיון להכין מאפינס , רק שהקמח תריך להיות תופח .

אם משתמשים בתור ירק בפשטידה , בירק עמילני / פחמימתי כמו בטטה או תירס כדאי לשלב גם ירק ממש ואין צורך בקמח .

בתור ארוחה , מומלץ לשלב עם סלט ירקות / ירקות מאודים עם כף טחינה/ חתיכת אבוקדו/ 7 זיתים .

טופו מוקפץ עם ירקות – הטופו היא חלבון ממקור צמחי , ברמת עיבוד נמוכה מאד , עשיר בסידן וברזל .

אין לו טעם וריח וניתן לתת לו איזה טעם שרוצים על ידי תיבול ורטבים

לפני שימוש כדאי לספוג את הנוזלים במגבת ניר, לחתוך בקוביות ולהשרות במרינדה סמיכה של מעט סילאן וסויה/ טריאקי ( אני משתמשת בסויה מופחת מלח) ותבלינים .

אפשר גם להשרות בקארי וקוקוס או בכל מרינדה שתבחרו .

אחרי השריה קלה ברוטב , מוציאים את הטופו ומטגנים קלות על מחבת טפלון עם מעט שמן זית עד להשחמה .

את הקוביות המוכנות ניתן להוסיף לסלט או להקפיץ עם ירקות להקפצה כמו קשוא גזר נבטים פטריות פלפלים. ניתן להשתמש גם בתערובת ירקות קפואים להקפצה .

אחרי שמקפיצים את הירקות מוסיפים את קביות הטופו המטוגנות ואת המשרה עד שמוכן .

אם רוצים גם פחמימה אפשר לשלב עם התבשיל גם מעט אורז בסמתי/ פרא/ מלא או להוסיף לתבשיל ולהקפיץ איתו גם מעט אטריות אורז או ביצים .

בכל מקרה חשוב שבתוך הצלחת , יהיה יותר טופו וירק ופחות פחמימה.

מנות שמומלץ להכין בארוחה עצמה :

שקשוקה / חביתת ירק / סלט ביצים עם גבינה, ירקות, חתיכת אבוקדו/ כף טחינה/ כפית שמו זית ואם יש צורך פרוסת לחם שיפון/ כוסמין או פיתת כוסמין.

למנותחים במיוחד, מומלץ להתחיל מהחלבון כלומר מהביצה , אח"כ לאכול את הירקות והשומן הבריא ובסוף את הלחם .

סלט טונה- מעוך במזלג או במוט טחינה עם מעט מיונז או טחינה או אבוקדו , לשלב עם סלט ירקות ופרוסת לחם שיפון/ כוסמין/ פיתת כוסמין במידת הצורך.

טונה מוקפצת – על מחבת עם מעט שמן זית ועם בצל שום ופטריות מטוגנות להקפיץ יחד ולתבל . לזה אפשר להוסיף ירקות טריים או מבושלים או מאודים ופרוסת לחם שיפון/ כוסמין לפי הצורך .

מתאים לערבים קרים, שבהם מחפשים אוכל חם

סלט בהרכבה – לסלט ירקות מוסיפים 1-2 מנות חלבון כמו ביצה/ טונה/ גבינות 5% , טופו/ נתחי עוף ובנוסף משלבים מנת שומן בריא בצורת כף טחינה/ רבע אבוקדו/ 7 שקדים או אגוזי מלך/ 7 זיתים או כפית שמן זית ובמידת הצורך מוסיפים חצי כוס עד כוס פחמימה כמו גרגירי תירס לא מתוק/ עדשים/ בורגול/ קינואה/ חומוס גרגרים או חתיכת בטטה .

למנותחים במיוחד בחודשים הראשונים אחרי ניתוח , שעדין מתקרשים לסיים סלט שלם , מומלץ להתחיל מהחלבון לסיים אותו ורק אז לאכול מהירקות השומן ובסוף קצת פחמימה .

בוראקס מדפי אורז במילוי גבינות / טופו/ בשר טחון , לשלב עם סלט ירקות ומנת שומן בריא כמו כף טחינה/ רבע אבוקדו/ 7 זיתים .

מתכון לבוראקס דפי אורז עם גבינות שמצאתי ברשת ( לא שלי ) תקבלו בתגובה הראשונה .

טורטית כוסמין בינונית עם סלט טונה/ סלט ביצים/ סלט עוף/ קוביות טופו שטוגנו מראש עם טחינה/ אבוקדו וירקות טריים או מבושלים .

חביתת טופו – טופו מגורד מטוגן על מחבת עם מעט שמן זית בתוספת לבצל ופטריות מטוגנות , בשביל הצבע מוסיפים כורכום ובשביל ריח הביצים למי שרוצה מלח הודי שחור ( ניתן לרכוש בחנויות טבע ) . ניתן לבל גם בכמון מוסקט פפריקה וגם במלח רגיל במקום המלח השחור ובעשבי טיבול כמו פטרוזיליה כוסברה אורגנו בזיליקום , רצוי טריים ואפשר גם יבשים

פיצה פיתה – על חצי פיתת כוסמין שמים רוטב עגבניות ללא סוכר ( של חברת muti ) , או עגבניות מרוסקות , גבינה צהובה לא דלת שומן , או פטה או בולגרית או צפתית רצוי 5% שומן עם ירקות כמו : עגבניות, פלפל בצבעים, שום, בצל ,פטריות , עלי בזיליקום וכמה זיתים . להכניס לתנור לכמה דקות וזה מוכן . לשלב עם סלט או ירקות מאודים/ מוקפצים/ מבושלים

במקום הרוטב עגבניות ניתן לשים גם לבאנה 5% להעשרה בחלבון .

במקום הגבינות הקשות ניתן לשים טונה או למחפשי החלבון הצמחי טופו מגורד .

זכרו בכל מקרה אבל במיוחד עבור מנותחים בריאטרים , חשוב שהארוחה תכיל כמה שיותר חלבון וירק ופחות פחמימה ולכן יש עדיפות לארוחות בצלחת שמכילות יותר חלבונים ופחות לחם על פני כריכים .

גם אם בחרתם לאכול כריך, כדאי לפרק אותו ולשלוף ממנו את החלבונים והירקות ורק אז לאכול את הלחם, כך הסיכוי גדול יותר שתאכלו יותר חלבון ופחות לחם .

השתמשתם באחת הדוגמאות והייתם מרוצים שתפו אותנו כאן בפוסט עם פירוט ותמונה .

יש לכם רעיונות נוספים לארוחות ערב בריאות, מזינות , עשירות בחלבון וקלות להכנה ?

בתמונה , ארוחה שלי: פשטידת גבינות ותרש עם סלט וקוטג.

בתאבון ובריאות ענבר דיאטנית בריאטרית מטפלת בהשמנה תזונתית ורגשית 0505614081