האתגר בארוחת ערב מזינה ועצות להצלחה

ארוחות מסודרות הן אחת הדרישות הבסיסיות עבור כל מי שרוצה לשנות אורחות חיים, ולרדת במשקל עם או בלי ניתוח בריאטרי .

בתוך כל זה , מהנסיון שלי בטיפול לירידה במשקל, מצאתי שאחד האתגרים הבולטים בתהליך הזה , הינה ארוחת הערב מסודרת ובריאה

הסיבות לכך הן

⚠️ פחות נגיש וזמין- רוב האנשים מקבלים ארוחת צהרים מסודרת בעבודה , או רוכשים אחת כזו בכרטיסי הנחה במסעדות ליד או מקבלים חמגשית וזה מוכן להם וזמין עבורם ולרוב יש גם מספר אפשרויות בחירה כדי למצוא את הארוחה המתאימה ביותר עבורכם.

לעומת זאת את ארוחת הערב צריך להכין כשמגיעים הביתה או לדאוג מראש שיהיה וזה כבר יותר מאתגר , כי כשלא עושים זאת קל להגרר למזון זמין שהוא לרוב שומני ופחממתי ופחות בריא ומשביע גמו חלב עם קורנפלקס למשל או פיתה עם חומוס

⚠️ קושי בגיוון- אחרי שאכלתם בצהרים ארוחה מבושלת אם כזו שאתם מקבלים מהעבודה , או אוכל שאתם לוקחים מהבית , אתם מגיעים הביתה ולרוב בבית במקרר יחכה לכם אותו אוכל , שכבר לא ממש יש לכם חשק לאכול ואז אתם נדרשים לאלתר משהו אחר , מה שמגביר את הקושי והאתגר כשאתם רוצים שזו תהיה גם ארוה בריאה ומזינה ולא איזה בוראקס או פיצה קפואים מהמקפיא .

⚠️ עיפות – רובכם חוזרים הביתה מותשים מכל היום והדבר האחרון שיש אליו כוח זה להתחיל לחתוך ירקות לסלט ולהכין ארוחה עבור עצמכם. אפילו הכנה חביתה הרבה פעמים מהווה אתגר בסופו של יום

⚠️ חוסר זמן – חלקכם הגדול , הם גם הורים צעירים שמגיעים הביתה ישר אל עבודה נוספת של טיפול בילדים , העסקתם , ואז האכלה קילוח והשכבה . כל זה מוצא רבים מכם נשפכים על הספה מול הטלויזיה בשעות הערב המאוחרות, ומחפשים את המזון הזמין ביותר שתוכלו להכניס לפה כדי להשביע רעבונכם מבלי להתאמץ יתר על המידה. במצב הזה הסיכוי לנשנשת של פחמימות ריקות עולה מאד .

⚠️ רעב – חלקכם , עובדים בעבודה כזו שלא מאפשרת לכם לשלב ארוחות ביניים ואז אתם מוצאים את עצמכם מגיעים הביתה בשעות אחר הצהרים המאוחרות או אפילו בשעות הערב , כאשר מהצהרים לא נכנס דבר לפיכם , מה ששוב מגביר את הסכוי לחטוף מכל הבא ליד רק כדי להשביע את הרעב עד שתצליחו לאכול ארוחה מסודרת .

⚠️ עומס רגשי – אחרי יום עבודה ארוך ועוד עבודה בבית , מבלי שהספקתם לפרוק את המתח ולדבר עם מישהו על מה שעברתם כל היום, אתם עשויים למצוא עצמכם אל מול מסך הטלויזיה מחפשים אוכל נחמה , שניתן לפרוק עליו את הקשיים, המורכבויות והאתגרים שעברתם כל היום מה שיסתכם כנראה בקערת פופקורן , חבילת שוקולד או גלידה וכו

לאור כל אלה, קבלו ממני כמה עיצות שיעזרו לכם להפוך את האתגרים הללו לפשוטים יותר ולצליח לאכול גם ארוחת ערב מזינה , בריאה , ומשביעה

✅ תכנון וארגון- דאגו להכין מראש אוכל מזין ובריא לארוחת ערב , שונה מזה שאכלתם בצהרים , שכל מה שנשאר הוא רק לחמם אותו ולאכול ויהווה עבורכם מנה מאוזנת שכוללת חלבון פחמימה וירק וישביע אתכם מבלי צורך לנשנש בנוסף.

לדוגמא : מרק עדשים או אפונה או שעועית יבשה עם ירקות אליו ניתן לצרף גם גבינות לתוספת חלבון, או פשטידת ירקות ( כמו פטריות, בצל ,תרד ,כרובית או ברוקולי ) עם גבינות וביצים על קמח כוסמין, אליה צריך רק לצרף ירקות חתוכים.

✅ להכין כמה דברים ולהקפיא חלק – לשם הגיוון. לדוגמא אפשר כשיש זמן להכין מאפינסים בהרכבים ותכולה שונים ולהקפיר וכל פעם להוציא אחרים ולאכול . לדוגמא – מאפינב עם גבינות ובטטה או תירס או תרד וכו .

✅ ארוחת בינים – במידה ואתם מגיעים הביתה מאד רעבים כי לא אכלתם מאז ארוחת הצהרים , דאגו לאכול ארוחת בינים קטנה ומשביעה בעבודה, או אפילו ממש לפני שאתם יוצאים מהעבודה,או בדרך במידה ואינכם נוהגים . ארוחה כזו תשתיק את הרעב ללפחות שעה שעתיים ותאפשר לכם להגיע הביתה , ולהתארגן היתר נוחות לארוחת הערב מבלי לטרוף בדרך את כל המקרר והמזווה .

ארוחה כזו יכולה להיות : כריך קטן, או יוגקט וגרנולה או יוגורט ופרי או אפילו פרי ואגוזים אם זה משביע ומחזיק אתכם את הזמן הנדרש .

✅ ארות ערב לפני שמתפנים לעיסוקים הבאים – במידה ובבית מחכים לכם עוד עיסוקים שלא מאפשרים לכם להתפנות לארוחת ערב עד שעות הלילה , דאגו ליצור מצב שיאפשר לכם לקחת רבע שעה לעצמכם כדי לאכול ארוחה ( שהכנתם בעוד מועד ) , ואז להתפנות לעיסוקים .

זה יכול להיות, מרק או פשטידה או 2 ביצים קשות שהוכנו מראש או קופסצ טונה עם גבינה וירק או אפילו כריך עם חלבון וירק .

כדי לאפשר זאת , ניתן לבקש מהמטפלת או הביביסיטר לחכות עוד רבע שעה בבית עד שתאכלו, או לדאוג להגיע הביתה רבע שעה לפני שאתם יוצאים לקחת את הילדים מהגן , או לתת לילדים משהו לעשות עד שאמא או אבא יסיימו לאכול .

✅ ארוחת ערב עם הילדים – הרבה הורים הופכים להיות המלצרים של ילדיהם ומוצאים את עצמם עבוקים בלרוץ סביב הידים ולספק להם את צרכיהם בארוחת הערב שלהם במקום לשבת ולאכול איתם יחד

במידה וגיל הילדים מאפשר זאת , מומלץ מאד לשנות גישה ולשבת יחד עם הילדים אל השולחן ולאכול איתם ,

ככה תתפסו כמה ציפורים ביחד , תוכלו להוות דוגמא לילדים שיראו את אבא ו/ או אמא אוכלים בריא כמו שהם מבקשים מהם , זמן איכות לשיחה עם הילדים על מה שקרה כל היום, ואפשרות לעצמכם לאכול בצורה מסוגדרת ולא לנשנש ולחפש אוכל אחר כך להשתיק את הרעב

✅ משהו קטן להרגיע – רוב האנשים מוצאים את עצמם בתוך המרוץ של היום מהעבודה לבית מבלי רכע לעצור ולנשום מה שמתבטא בהמשך היום בצורך לאכילה מנחמת .

כדאי, רגע לפני שאתם עוברים מהעבודה לבית למצוא לעצמכם כמה דקות של שקט ורענון שיאפשרו לכם להמשיך את היום ביותר רוגע ופחות לחפש נשנושי פיצוי ונחמה .

זה יכול להיות שיר שתקשיהו אליו באוטו, או באוטובוס או בהליכה הביתה לפני שאתם נכנסים הביתה , תרגול של כמה דקות נשימה , מדיטציה , מקלחת קצרה והחלפה לבגדי בית או כל דבר אחר שהוא עבור עצמכם.

✅ ללכת שעה אחת קודם לשון – זה יאפשר לכם לקום רעננים יותר ליום הבא ויפחית עיפות בהמשך , וגם יפחית זמן לנשנושים

אין ספק שעבור רובינו , הימים הם עמוסים ואנחנו מוצאים עצמינו עוברים מעבודה לבית ולכל שאר העיסוקים ,, מה שמקשה על אכילה מסודרת ובריאה בבית ומגביר נשנשת .

ולכן הפוסט הזה נועד להזכיר לכולנו , כמה ואיך חשוב שבתוך כל המרוץ הזה נמצא גם זמן ומקום לעצמינו . זה בעצם הדבר הבסיסי שיאפשר אורח חיים בריא יותר

באיחולי בריאות ובתאבון

ענבר